Dieta dla mężczyzny, czyli podstawa zdrowego stylu życia

Spis treści:
1. Zdrowa dieta męska – co to właściwie jest? 
2. Referencyjne spożycia poszczególnych produktów – dieta dla mężczyzny
3. Dieta dla mężczyzny – zasady, których warto przestrzegać
4. Dieta dla mężczyzny – witaminy i składniki mineralne
5. Pomysły na zdrowe posiłki dla mężczyzn
6. Wiesz już, na czym polega dobra dieta

Badania przeprowadzone przez Instytut Żywności i Żywienia wskazują, że 60% mężczyzn w Polsce ma nadwagę. Siedzący tryb życia, stres i niewłaściwe odżywianie to najczęstsze przyczyny otyłości. Warto w tym miejscu zaznaczyć, że otyłość to choroba, która powoduje przewlekły stan zapalny w organizmie, jest przyczyną zaburzeń hormonalnych, cukrzycy i nowotworów. Jeśli czytasz nasz poradnik, prawdopodobnie chcesz zadbać o swoje zdrowie i dobre samopoczucie. Chętnie pomożemy Ci wprowadzić małe, ale bardzo znaczące zmiany w codziennej diecie. 

Zdrowa dieta męska – co to właściwie jest? 

Podstawą do komponowania zdrowej diety jest piramida żywienia. Warto sobie ją przypomnieć, bo w ostatnich latach nieco się zmieniła. U jej podstawy dodana została regularna aktywność fizyczna. Piramida dokładnie określa różne rodzaje żywności, które powinniśmy jeść i w jakich proporcjach. 

Piramida obrazowo wyjaśnia kilka prostych zasad, których należy przestrzegać, takich jak spożywanie co najmniej pięciu owoców i warzyw dziennie, w tym produktów pełnoziarnistych, oraz wybieranie większej ilości ryb, drobiu, fasoli i roślin strączkowych, mniej czerwonego mięsa i niższej zawartości tłuszczu, niższej zawartości cukru w ​​produktach mlecznych (lub bezmlecznych). Zbilansowana dieta oznacza zachowanie zdrowej równowagi różnych produktów w codziennych posiłkach.

Zainspiruj się: Wiosna 2023 nadchodzi! Co przyniesie moda?

Ze względu na duży popyt na diety odchudzające, co kilka miesięcy pojawia się nowy, modny sposób na szybkie zrzucenie nadmiaru kilogramów. Dieta wysokobiałkowa, eliminacyjna, Kwaśniewskiego – czy to w ogóle działa? Nie zawsze, ponieważ w utrzymaniu szczupłej sylwetki i zdrowia chodzi o zmianę nawyków żywieniowych, a nie o drastyczne ograniczenie spożywania konkretnych produktów. Zatem ile powinieneś jeść i czy istnieje idealny czas na spożywanie białka, węglowodanów lub tłuszczów?

Zestaw 2 Koszulek Linus

Referencyjne spożycia poszczególnych produktów – dieta dla mężczyzny

Zapotrzebowanie na składniki odżywcze różni się w zależności od płci, wzrostu, wieku i poziomu aktywności, więc traktuj informacje zamieszczone poniżej jako ogólną wskazówkę. Podajemy dzienne ilości zalecane dla przeciętnej, umiarkowanie aktywnej osoby dorosłej w celu uzyskania zdrowej, zbilansowanej diety. 

Polega ona raczej utrzymaniu obecnej sylwetki, a nie utracie lub wzroście wagi. Wskaźniki dla tłuszczu, nasyconych kwasów tłuszczowych, cukrów i soli to wartości maksymalne, podczas gdy dla węglowodanów i białka to liczby, które powinieneś spożywać każdego dnia. Nie ma wskaźnika dziennego spożycia błonnika, chociaż eksperci ds. zdrowia sugerują, że powinien on wynosić ok. 30 g dziennie.

Referencyjne wartości spożycia – dieta męska

• Energia - 2500 kcal,
• Białko - 55 g,
• Węglowodany - 300 g,
• Cukier - 120 g,
• Tłuszcz - 95 g,
• Nasycone kwasy tłuszczowe - 30 g,
• Sól - 6 g. 

Nie zapominaj, że zgodnie z zaleceniami lekarzy i dietetyków wszyscy powinniśmy dążyć do spożywania co najmniej pięciu porcji owoców i warzyw dziennie. Dla zdrowia warto ograniczyć produkty wysokoprzetworzone – fast foody, słodycze i gotowe dania. 

Dieta dla mężczyzny – zasady, których warto przestrzegać

Zdrowa dieta powstaje na podstawie dostępnej wiedzy naukowej na temat wzorców żywieniowych, które mogą sprzyjać zdrowiu i dobremu samopoczuciu. Jej głównym zadaniem jest zmniejszanie ryzyka zachorowania na choroby cywilizacyjne i przewlekłe.

Przygotowaliśmy dla Ciebie zbiór reguł, które pomogą Ci zachować zdrowie i dobrą kondycję:

• Jedz różnorodne produkty: dużo kolorowych warzyw, roślin strączkowych/fasoli, owoce, pokarmy zbożowe (zboża) – głównie odmiany pełnoziarniste i bogate w błonnik, chude mięso i drób, ryby, jaja, tofu, orzechy i nasiona, mleko, jogurt, ser lub ich zamienniki.
• Pij dużo płynów – wody, soków, herbaty.
• Ogranicz produkty bogate w tłuszcze nasycone takie jak herbatniki, ciasta, ciastka, pasztety, przetworzone mięso, hamburgery, pizza, potrawy smażone, chipsy ziemniaczane i inne pikantne przekąski.
• Zamień masło, śmietanę, margarynę, olej kokosowy i palmowy na nienasycone tłuszcze z oliwy, smarowideł, masełek i past orzechowych czy awokado.
• Ogranicz żywność i napoje zawierające dodatek soli i nie dodawaj soli do potraw na talerzu.
• Ogranicz żywność i napoje zawierające cukier, takie jak słodycze, słodzone napoje bezalkoholowe, napoje owocowe, wody witaminowe, napoje energetyczne i shoty sportowe.
• Ogranicz alkohol.
• Gotuj, zamiast kupować. Gotowe sosy sałatkowe i dipy wymień na domowy winegret, guacamole czy pesto. 

Dieta dla mężczyzny – witaminy i składniki mineralne

Przygotowaliśmy listę substancji, których nie może zabraknąć w Twoim jadłospisie. Dobra dieta to taka, która dostarcza je w pożywieniu. 

W diecie mężczyzn często brakuje niektórych niezbędnych elementów, są to:

• Witamina D – jest ogromnie ważna – zmniejsza stany zapalne w tętnicach i wzmacnia szkielet, ale wszyscy – nie tylko mężczyźni – mogą mieć jej niedobór. Pokarmy, które są bogatym źródłem witaminy D, to tłuste ryby (takie jak łosoś), mięso, jaja, nabiał i grzyby. 
• Magnez – ten minerał bierze udział w ponad 300 procesach zachodzących w organizmie. Niski poziom może zwiększać ryzyko chorób serca. Badania wykazują, że większość mężczyzn spożywa tylko około 80% zalecanego dziennego zapotrzebowania na magnez. Czerwona fasola i halibut są doskonałymi źródłami magnezu, podobnie jak gorzka czekolada.
• Witamina B12 – źródłami witaminy B12 są mięso, drób, jaja, ryby i skorupiaki, ser, jogurt i mleko oraz wzbogacone płatki zbożowe.
• Potas – ten minerał pomaga komórkom wykorzystywać glukozę jako źródło energii. Wielu mężczyzn przyjmuje go za mało. Potas obniża poziom sodu we krwi, więc jeśli Twoja dieta jest bogata w sód, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Awokado, ziemniaki, pomidory i banany zawierają dużo tego pierwiastka. 
• Jod – Twoja tarczyca potrzebuje jodu do produkcji hormonów T3 i T4, które pomagają kontrolować spalanie kalorii. Niewystarczające poziomy mogą powodować przybieranie na wadze i uczucie zmęczenia. Jajka, mleko i jogurt są dobrymi źródłami jodu.

Przeczytaj także: Cygara na prezent – czy to dobry pomysł? Jak wybrać cygaro i akcesoria?

Pomysły na zdrowe posiłki dla mężczyzn

Jeśli nie wiesz, jak zastosować wytyczne dietetyczne na swoim talerzu, wypróbuj gotowe pomysły:

1. Śniadanie – dwie kromki pełnoziarnistego chleba z ½ puszki fasolki po bretońsku z jednym średnim pomidorem.
2. Drugie śniadanie – jedno średnie jabłko i mała lub średnia kawa z mlekiem.
3. Obiad – kanapka z rostbefem wołowym, sałatką i serem (dwie kromki chleba razowego, 65 g rostbefu, jeden plaster sera i ulubiona mieszanka sałat skropiona sosem winegret).
4. Podwieczorek – mała garść niesolonych mieszanych orzechów i mała lub średnia kawa z mlekiem.
5. Kolacja – 100 gramów ryby z jedną szklanką ugotowanego ryżu, sokiem z cytryny, 1⁄2 gotowanej cukinii i ½ szklanki gotowanych brokułów.

Zobacz również: Tajlandia – coraz popularniejszy kierunek podróży. Co musisz mieć ze sobą?

Pomiędzy ostatnim posiłkiem wieczornym a śniadaniem postaraj się zachować 12 godzin przerwy. Zapewnisz sobie zdrowszy sen i obudzisz się pełny energii. 

Wiesz już, na czym polega dobra dieta

Aby utrzymać prawidłową sylwetkę, nie musisz się głodzić. Drakońskie diety i mordercze treningi to prosta droga do efektu jojo. Zasady zdrowego odżywiania i 30 minut umiarkowanej aktywności fizycznej dziennie wystarczą, by cieszyć się dobrym zdrowiem i samopoczuciem. Pamiętaj o tym, aby trening wykonywać w odpowiednim stroju np. wygodnych spodniach dresowych, T-shircie czy bluzie.

Po ubrania i dodatki, które pięknie podkreślą Twoją szczupłą sylwetkę zapraszamy do Lancerto. W naszej najnowszej kolekcji znajdziesz odzież sportową i casualową jakości premium. Cieszymy się, że dbasz o swoje zdrowie i z radością zadbamy o to, abyś zawsze wyglądał doskonale.