Ładuję...

Długowieczność – jak zmieniać dietę i trening z upływem lat?

Płynący czas odbija się nie tylko na wyglądzie. Wraz z wiekiem zmienia się także m.in. metabolizm, gospodarka hormonalna oraz zdolność organizmu do regeneracji. Dieta i trening powinny uwzględniać te czynniki. Jak należy je modyfikować, żeby cieszyć się zdrowiem i dobrym samopoczuciem? Sprawdź, jaki mają wpływ na długowieczność.

Spis treści:
1. Jak ludzki organizm zmienia się na przestrzeni lat?
2. Sekret długowieczności? Dieta dopasowana do wieku
3. Aktywność fizyczna, czyli energia i witalność na co dzień
4. Wiek to nie przeszkoda – dbaj o siebie w każdym wieku

 

 

Jak ludzki organizm zmienia się na przestrzeni lat?

Do ok. 25 roku życia w organizmie przeważają procesy anaboliczne (budulcowe). Po tym czasie szala zaczyna się stopniowo przesuwać w stronę procesów katabolicznych (rozpadu i zaniku tkanek). To wtedy na twarzy pojawiają się pierwsze zmarszczki mimiczne, a w skórze gwałtownie spada synteza kolagenu i elastyny.

Zmiany, które następują w ludzkim ciele, odbywają się stopniowo oraz dotyczą każdego układu. W przypadku kobiet już po 35. roku życia pogarsza się zdolność do zajścia w ciąże. W tym wieku zmniejsza się też liczba nefronów, które usuwają toksyny z układu krwionośnego. Proces autoregeneracji (także po spożyciu alkoholu) jest zatem dłuższy.

W wieku 40 lat pojemność płuc maleje o 10 proc., co wpływa na ogólną kondycję organizmu. Krew krąży coraz wolniej, dlatego komórki są gorzej odżywione. Zmiany nie omijają też mięśni – jest w nich coraz mniej włókien mięśniowych, za to rośnie ilość tłuszczu. To ma z kolei wpływ na spadek siły i wytrzymałości.

Po 50 roku życia zmiany nabierają tempa. U pań zazwyczaj rozpoczyna się wtedy menopauza, a u panów maleje produkcja androgenów. Częstą przypadłością są problemy trawienne, z jelit znikają wówczas dobroczynne bakterie. Pogarsza się też słuch, a serce wolniej pompuje krew.

Co zrobić, żeby spowolnić wszystkie te procesy? Nie istnieje żaden magiczny środek. Według naukowców, tempo starzenia się organizmu zależy w ok. 80 proc. od czynników środowiskowych, a tylko w 20 proc. od genów. Co to oznacza? Zdrowie, wygląd i samopoczucie zależą przede wszystkim od tego, jak o siebie dbasz.

 

dlugowiecznosc

Sekret długowieczności? Dieta dopasowana do wieku

Pierwszym krokiem do zdrowego i długiego życia jest modyfikacja diety. Dotyczy to również zwiększającej się z wiekiem skłonności do magazynowania tłuszczu. 

Do 50. roku życia metabolizm może zwolnić nawet o 8 proc. Zbyt kaloryczny jadłospis spowoduje więc jeszcze szybsze przybieranie na wadze. W tym samym czasie zwiększa się stężenie frakcji cholesterolu LDL i maleje ilość wapnia. Zbilansowana, dobrana do wieku dieta jest więc kluczowa dla zminimalizowania ryzyka groźnych chorób (m.in. cukrzycy typu 2 i zawału serca) oraz utrzymania prawidłowej masy ciała.

 

Dieta w wieku 30 lat

30 lat jest granicą, po której przekroczeniu, z reguły zaczyna zmniejszać się zapotrzebowanie energetyczne. Jest to także wiek, w którym wiele kobiet decyduje się na zajście w ciążę. To wymaga z kolei przygotowania organizmu na gwałtowne zmiany. Konieczna jest m.in. odpowiednia podaż kwasu foliowego i żelaza. O czym jeszcze podczas układania diety powinna pamiętać osoba powyżej 30 roku życia?

  • Dla odporności organizmu warto suplementować witaminę D3 (z pominięciem miesięcy letnich);
  • odpowiednia ilość wapnia zapobiegnie zmniejszaniu gęstości kości;
  • każdego dnia należy spożywać 5 porcji warzyw i owoców (z przewagą warzyw);
  • dostarczanie do organizmu właściwych ilości magnezu zwiększy odporność na stres;
  • z jadłospisu lepiej wykluczyć żywność wysokoprzetworzoną, słodycze i alkohol.

dlugowiecznosc-stylizacja1

Stwórz stylizację w stylu home look i połącz ze sobą bluzę granatową Brewer, sneakersy Shepard w tym samym kolorze, zielone spodnie dresowe Jared oraz pleciony pasek Merano.

Dieta w wieku 40 lat

Zapotrzebowanie energetyczne po czterdziestce spada o ok. 25 proc. Gospodarka hormonalna zaczyna płatać figle, a malejące stężenie dobrego cholesterolu (HDL) może powodować rozwijanie się zmian miażdżycowych. Regeneracja naskórka przebiega coraz wolniej, dlatego przybywa zmarszczek. Jeśli w tym czasie nie wprowadzi się odpowiednich zmian w diecie, waga zacznie gwałtownie rosnąć. Jak temu zapobiec?

  • Zmniejsz ilość słodkich owoców na rzecz warzyw.
  • Sięgnij po soję i soczewicę (zawierają lecytynę, która zwiększa koncentrację).
  • Zwiększ podaż witamin z grupy B.
  • Jedz jak najwięcej zielonych warzyw (są bogate w przeciwutleniacze).
  • Zastąp tłuste mięso rybami i chudym drobiem.
  • Niewielkie ilości słodyczy spożywaj maksymalnie raz na dwa tygodnie.

 

dlugowiecznosc

Dieta dla osób 50+

Jadłospis osób po 50. roku życia powinien w większym zakresie uwzględniać indywidualne potrzeby. W tym wieku może pojawić się wiele różnorodnych dolegliwości i schorzeń, wymagających dostosowania do nich diety. Ogólne zalecenia nie różnią się natomiast zbyt mocno od zasad rekomendowanych osobom młodszym. Warto jednocześnie pamiętać, że metabolizm wciąż zwalnia. Pojawiające się problemy trawienne są z kolei sygnałem do zwiększenia codziennej podaży błonnika pokarmowego. Inne, ważne kwestie, które należy wziąć pod uwagę to:

  • warzywa powinny stanowić co najmniej połowę objętości posiłku.
  • każdego dnia należy spożyć dwie szklanki mleka, jogurtu lub kefiru.
  • tłuszcze zwierzęce warto zastąpić olejami roślinnymi.
  • dbając o odpowiednie nawodnienie, należy wypijać ok. 1,5 l wody dziennie.
  • warto ograniczyć ilość soli oraz udział mięsa w diecie. 

Zobacz także: Zadbaj o swoją pamięć jak człowiek sukcesu! 8 rzeczy, które musisz wiedzieć

 

Aktywność fizyczna, czyli energia i witalność na co dzień

Sport to jeden z podstawowych filarów zdrowia. Codzienna dawka aktywności fizycznej jest ważna dla utrzymania ogólnej sprawności. Przyczynia się też do dotlenienia komórek organizmu, chroni przed cukrzycą, zespołem metabolicznym, chorobami serca, a nawet niektórymi nowotworami. 

Dobroczynny wpływ ćwiczeń na organizm jest taki sam bez względu na wiek. Należy jednak mieć na uwadze, że każdy etap życia rządzi się swoimi prawami. Wydolność fizyczna 30-latka będzie zatem zupełnie inna niż 50-latka. Dochodzą do tego też m.in. problemy ze stawami i zmniejszająca się gęstość kości. Nie oznacza to wcale, że trzeba zrezygnować z treningów – wręcz przeciwnie. Warto natomiast wiedzieć, jak dostosować je do swoich możliwości oraz potrzeb.

dlugowiecznosc-stylizacja2

 

Do casualowego zestawienia na co dzień wykorzystaj bluzę szarą Quentin, dresowe spodnie Swinton do kompletu, białą koszulkę Daniel i sneakersy Seth w tym samym kolorze. 

Trening w wieku 30 lat

Zabieganym 30-latkom często trudno jest znaleźć czas na regularną aktywność. Praca i obowiązki domowe zajmują większość dnia, a wygospodarowanie chociaż jednej, wolnej godziny bywa niemal niewykonalne. Niestety, szybko odbije się to na wyglądzie i samopoczuciu. Z czasem, ciało zacznie przyzwyczajać się do siedzącego trybu życia, a pokonanie kilku pięter bez zadyszki może być niemożliwe. Jak temu zapobiec?

  • Zamień windę na schody.
  • Spaceruj podczas rozmów telefonicznych.
  • W przypadku pracy przed komputerem wstawaj co ok. pół godziny.
  • Intensywne ćwiczenia fizyczne uprawiaj co najmniej 3 razy w tygodniu po ok. 45 minut.

 

W wieku 30 lat dobrym wyborem będą treningi wytrzymałościowe. Sprawdzi się tu m.in. cardio np. jogging lub bieżnia. Osoby, które mają niewiele czasu, mogą postawić na interwały. Polegają one na przeplataniu ze sobą ćwiczeń o wysokiej i niskiej intensywności. Ich zaletą jest wysoki współczynnik spalania tłuszczu oraz krótki czas trwania (wystarczy 20 min dziennie).

 

dlugowiecznosc

 

Trening w wieku 40 lat

Ze względu na to, że po czterdziestce ubywa masy mięśniowej, podstawowym celem treningowym powinno być wzmocnienie ciała. Jednocześnie należy zapobiegać gromadzeniu się tłuszczu, który jest coraz trudniej zrzucić. Poza tym doskwierać może zmniejszona elastyczność stawów. Jakiego rodzaju treningi będą odpowiednie w tym wieku?

  • Treningi siłowe z wykorzystaniem hantli i gum oporowych.
  • Umiarkowanie długie sesje cardio (np. 40 min biegania dziennie).
  • W przypadku problemów z kręgosłupem warto rozważyć pilates.

Przeczytaj także: Terapia zastępcza testosteronem — popularna forma wsparcia dla dojrzałych mężczyzn

Osoby, które jeszcze nie praktykowały jogi, mogą spróbować się do niej przekonać. Dopasowane do wieku asany uelastycznią ciało, rozciągną mięśnie i poprawią ruchomość stawów. Joga nie jest wymagająca pod względem kondycyjnym, dlatego sprawdzi się nawet w przypadku 40-tków, którzy do tej pory nie uprawiali sportu.

 

Trening dla osób 50+

Po przekroczeniu 50. roku życia bóle stawów i kręgosłupa mogą być już codziennością. Nie należy jednak rezygnować z aktywności fizycznej, która może znacznie zmniejszyć dolegliwości bólowe. Zakres i rodzaj treningu powinien być jednak dostosowany do dotychczasowego stylu życia. Osoby, które już wcześniej uprawiały sport, mogą więc ćwiczyć w podobny sposób. Pięćdziesięciolatkowie dopiero rozpoczynający przygodę z treningami fizycznymi, muszą wykazać się większą ostrożnością. Na początek dobrze sprawdzą się m.in.:

  • długie i intensywne spacery (również nordic walking),
  • lekkie treningi siłowe dwa razy w tygodniu po 30 min (obciążenie max. 2-3 kg),
  • ćwiczenia wzmacniające koordynację ruchową np. tai-chi.

dlugowiecznosc

Aktywność w tym wieku może wymagać konsultacji z lekarzem – dotyczy to osób zmagających się z chorobami przewlekłymi.

 

Wiek to nie przeszkoda – dbaj o siebie w każdym wieku

Doskonała kondycja i witalność są możliwe do osiągnięcia bez względu na metrykę. Wszystko zależy od tego, jak podchodzi się do kwestii diety i ćwiczeń. Im wcześniej zaczniesz stosować się do zasad zdrowego stylu życia, tym większa jest szansa na to, że w wieku dojrzałym będziesz cieszyć się dobrym samopoczuciem. Nigdy nie jest jednak za późno, żeby zacząć. Zbilansowana dieta i aktywność fizyczna są w stanie zdziałać cuda. Przekonaj się o tym, wprowadzając do swojego życia powyższe wskazówki już teraz! Oprócz zdrowia i właściwej diety warto również zadbać o swój wygląd. Sprawdź ofertę i wybierz ubrania w Twoim stylu!

Lancerto

Komfortowa odzież, buty i akcesoria dla mężczyzn

Lancerto.com

Dodaj komentarz
Ta strona jest chroniona przez reCAPTCHA i w tym zakresie obowiązuje na niej Polityka prywatności Google oraz Warunki korzystania z usługi