Jak sprawdzić, czy masz wystarczająco głęboki sen? 3 wskazówki

Jakość wypoczynku ma ogromne znaczenie dla zdrowia, gdyż wtedy organizm się regeneruje. Przewlekłe zmęczenie może oznaczać, że długość głębokiego snu jest niewystarczająca. Ile powinien trwać głęboki sen? Jak wydłużyć głęboki sen? Zobacz, co zrobić, żeby lepiej się wysypiać!

Spis treści:
1. Jakie są fazy snu?
2. Płytki a głęboki sen – czym się od siebie różnią?
3. Ile powinien trwać zdrowy sen?
4. Jak sprawdzić, czy masz głęboki sen?
5. Jak osiągnąć głęboki sen?

Jakie są fazy snu?

Sen jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu, a jego jakość ma ogromne znaczenie dla zdrowia i samopoczucia. Zarówno zbyt krótki, jak i za długi wypoczynek niesie za sobą negatywne skutki, dlatego należy dbać, aby wypoczynek był jak najbardziej wartościowy. Żeby zrozumieć, na czym polega właściwa higiena regeneracji organizmu i jak osiągnąć głęboki sen, na początku warto poznać jego fizjologię. 

Podczas nocnego wypoczynku następuje utrata ciągu świadomości, a ciało wchodzi w stan głębokiego relaksu. Architektura snu jest jednak znacznie bardziej skomplikowana, gdyż zachodzą wtedy intensywne procesy regeneracyjne, a mózg pracuje na pełnych obrotach.

Zdrowy sen składa się z dwóch faz:

• NREM – jego nazwa pochodzi od angielskiego non-rapid eye movement. Jest to sen wolnych ruchów gałek ocznych, nazywany również snem wolnofalowym lub klasycznym. Następuje krótko po zaśnięciu i składa się z trzech etapów – zasypianie, sen płytki i sen głęboki. W fazie NREM obniża się temperatura ciała, następuje rozluźnienie mięśni, a organizm traci świadomość i wyłącza się na bodźce zewnętrzne. Zachodzą też intensywne procesy regeneracyjne, a organizm przechodzi w stan głębokiego wypoczynku.
• REM – skrót od angielskiego rapid eye movement. Jest to faza szybkich ruchów gałek ocznych, która bywa nazywana snem paradoksalnym. Trwa jedynie ok. 15 minut, ale to wtedy występują marzenia senne, a mózg intensywnie pracuje. REM jest końcowym stadium wypoczynku, krew zaczyna szybciej krążyć, oddech staje się szybszy, a ciało się rozluźnia.

Przeczytaj także: Długowieczność, czyli jak zmieniać dietę i trening z upływem lat

Jeden cykl snu składa się z fazy NREM i REM, które występują naprzemiennie. Trwa od 90 do 120 minut, a w ciągu nocy człowiek powinien przesypiać od 4 do 6 cykli w zależności od potrzeb organizmu. W przypadku choroby, osłabienia czy przemęczenia długość poszczególnych faz może się wydłużać i jest to związane ze zwiększonym zapotrzebowaniem ciała na regenerację. W takim razie ile powinien trwać głęboki sen?

Płytki a głęboki sen – czym się od siebie różnią?

Oprócz faz i cykli sen można podzielić ten na płytki i głęboki. Ten pierwszy jest stanem względnej świadomości i łatwo się wtedy wybudzić. Najbardziej wartościowy dla organizmu jest sen głęboki, gdyż to wtedy ciało się regeneruje i wypoczywa. Zaczyna się już ok. pół godziny po zaśnięciu i trwa przez 60 minut, a następnie powtarza się w kolejnych cyklach snu. Głęboki sen jest nazywany również regeneracyjnym, bo w tym czasie zachodzą ważne procesy, takie jak:

• odbudowa komórek,
• oczyszczanie narządów z toksyn,
• regulowanie pracy układu hormonalnego,
• redukowanie stresu,
• gojenie ran,
• poprawa funkcji kognitywnych,
• wyciszenie emocji,
• utrwalenie wspomnień i przyswojonych informacji,
• wyrównanie poziomu cukru we krwi,
• obniżenie napięcia mięśniowego,
• usprawnienie metabolizmu.

Jakość głębokiego snu ma ważny wpływ na zdrowie psychiczne i ogólne samopoczucie. Jest więc niezbędny do prawidłowego funkcjonowania, a przewlekłe zaburzenia snu i niewysypianie się mogą doprowadzić do poważnych problemów zdrowotnych.

Ile powinien trwać zdrowy sen?

Na efektywność wypoczynku duży wpływ ma jego długość. Zapotrzebowanie na sen zależy jednak od wielu czynników, takich jak wiek, uwarunkowania genetyczne oraz indywidualna fizjonomia organizmu. Uważa się, że dorosła osoba powinna przesypiać od 7 do 9 godzin w ciągu doby. U małych dzieci czas ten jest jeszcze dłuższy i wynosi od 9 do nawet 14 godzin. Długi sen wcale nie oznacza, że wstaniesz wypoczęty i pełny energii. Wszystko zależy od jakości wypoczynku oraz przebiegu poszczególnych faz snu.

Sprawdź również: Zadbaj o swoją pamięć jak człowiek sukcesu! 8 rzeczy, które musisz wiedzieć

Ile powinien trwać głęboki sen? Uważa się, że sen regeneracyjny, który ma największe znaczenie dla poziomu wypoczęcia organizmu, powinien wynosić ok. 20% całego, nocnego wypoczynku. Nawet chwilowe i nieświadome wybudzanie się z fazy głębokiej może doprowadzić do pojawienia się skutków niedoboru snu. Jeśli więc po przespanej nocy wstajesz zmęczony i brakuje Ci energii, może to oznaczać, że występują u Ciebie zaburzenia snu głębokiego. 

Jak sprawdzić, czy masz głęboki sen?

Z pewnością nie raz spotkałeś się z sytuacją, że mimo właściwej długości snu wstałeś niewypoczęty. O ile ciężkie poranki zdarzają się sporadycznie, nie ma powodów do niepokoju. Problem pojawia się, jeśli cierpisz na przewlekły brak energii i przez to nie możesz normalnie funkcjonować w ciągu dnia. Warto wtedy sprawdzić, czy masz wystarczająco głęboki sen i dowiedzieć się, co jest powodem jego zaburzeń. Jak wydłużyć głęboki sen i zweryfikować jakość wypoczynku? Są na to 3 sposoby!

Obserwowanie organizmu

Najprostszym sposobem jest subiektywna ocena własnych odczuć. Jeśli po przebudzeniu dalej czujesz zmęczenie, w ciągu dnia brakuje Ci energii i Twoja produktywność jest na niskim poziomie, może to oznaczać, że nie śpisz wystarczająco głęboko. Warto dokładnie mierzyć, ile godzin przesypiasz, gdyż zarówno zbyt długi, jak i za krótki wypoczynek mogą powodować uczucie zmęczenia. Samodzielne zmierzenie jakości snu głębokiego nie jest jednak miarodajne, ale może być wskazówką, gdzie szukać problemu. Przewlekłe zmęczenie często wiąże się również z innymi schorzeniami i nie musi wynikać z nieodpowiedniej ilości głębokiej fazy NREM.

Aplikacje do monitorowania snu

Obecnie na rynku istnieje mnóstwo gadżetów do monitorowania snu. Taką funkcję oferują m.in. urządzenia wearables takie jak inteligentne zegarki i opaski. Są one wyposażone w specjalne czujniki, które na bieżąco mierzą parametry ciała. Na podstawie analizy tętna i innych funkcji życiowych, urządzenia interpretują wyniki, a następnie przesyłają je do aplikacji. Dzięki temu możesz sprawdzić, jak długo spałeś oraz ile trwały poszczególne fazy snu. Na rynku są dostępne także specjalne rejestratory snu, które działają na podobnej zasadzie, co smartwatche i smartbandy. Porównując zgromadzone dane na temat wypoczynku, możesz sprawdzić, jak w kolejnych nocach przebiegał Twój sen. Warto jednak mieć na uwadze, że urządzenia mogą dawać błędne wyniki, które nie zawsze zgadzają się ze stanem faktycznym. 

Specjalistyczne urządzenia do mierzenia faz snu

W przypadku przewlekłych problemów ze snem warto się zgłosić do specjalisty. Przeprowadzi on polisomnografię, czyli profesjonalne badanie snu. Polega to na umieszczeniu specjalnych elektrod na głowie, klatce piersiowej, kończynach oraz w pobliżu oczu. Zaawansowane czujniki precyzyjnie mierzą parametry organizmu podczas spoczynku, analizując m.in. pracę serca, czynność mózgu, ruchy gałek ocznych i przepływ impulsów nerwowych. Na podstawie uzyskanych pomiarów specjalista jest w stanie zweryfikować, czy masz odpowiednio głęboki sen i czy nie występują zaburzenia w prawidłowym przebiegu faz NREM i REM.

Jak osiągnąć głęboki sen?

Wiesz już, jak ważne znaczenie dla zdrowia i samopoczucia ma głęboki sen. Mimo że trwa on jedynie 20% całego cyklu nocnego wypoczynku, to ma największy wpływ na regenerację organizmu. Jakość i długość głębokiej fazy NREM w dużej mierze decyduje więc o tym, czy wstaniesz wypoczęty i pełen energii. Warto dążyć do tego, aby sen głęboki przebiegał efektywnie i zadbać o właściwą higienę snu. Jak wydłużyć głęboki sen?

• Staraj się uregulować swój rytm dobowy poprzez zasypianie i wstawanie o tej samej godzinie,
• ogranicz przed snem ekspozycję na światło niebieskie, które emituje np. wyświetlacz telefonu czy telewizor,
• przed pójściem do łóżka postaraj się zrelaksować i wyciszyć emocje,
• zadbaj o odpowiednią ilość aktywności fizycznej w ciągu dnia i pamiętaj o zbilansowanej diecie,
• nie spożywaj alkoholu przed snem, gdyż mimo że ułatwia zasypianie, to drastycznie obniża jakość wypoczynku,
• zapewnij sobie odpowiednie warunki do snu, przewietrz sypialnie i zainwestuj w dobry materac,
• nie przejadaj się przed snem, a na kolację przygotuj lekki posiłek.

Wiesz już, ile powinien trwać głęboki sen, a także jak go wydłużyć. Właściwa higiena snu jest ważna, dlatego warto wprowadzić do swojego życia rutynę, która wpłynie na poprawę jakości nocnego wypoczynku. W przypadku przewlekłych zaburzeń snu koniecznie udaj się do specjalisty, aby zdiagnozować źródło problemu.