Ładuję...

Bądź na czasie i uprawiaj stretching, czyli ćwiczenia rozciągające!

Stretching, czyli regularne ćwiczenia rozciągające pomogą utrzymać Ci ciało w dobrej kondycji. Odpowiednio dobrany zestaw ćwiczeń rozciągających pomoże Ci uniknąć w przyszłości kontuzji oraz zapewni Ci swobodę ruchów w codziennym życiu. Zobacz, jak powinien wyglądać stretching dla mężczyzn.

Spis treści:
1. Stretching, czyli ćwiczenia na rozciąganie – co to jest?
2. Zalety stretchingu – dlaczego każdy powinien się rozciągać?
3. Jak poprawnie wykonywać ćwiczenia rozciągające?
4. Czas na stretching, czyli kiedy się rozciągać?
5. Jak ubrać się na stretching? Podpowiadamy!
6. Stretching – wykonaj go dziś, podziękujesz sobie jutro!

 

Stretching, czyli ćwiczenia na rozciąganie – co to jest?

Stretching to inaczej ćwiczenia rozciągające struktury kurczliwe. Podczas wykonywania odpowiedniego zestawu ćwiczeń, pracujesz nad osiągnięciem pełnego zakresu ruchu w danym stawie. Stretching pomaga uwolnić napięcia w mięśniach i niezwykle istotnych elementach Twojego ciała – powięziach. 

Stretching można traktować jako dodatek do treningu (powinno się go wykonywać przed i po treningu w odpowiedniej formie) oraz jako osobną jednostkę treningową. Coraz więcej siłowni i klubów fitness oferuje zajęcia grupowe o nazwie stretching. Tam pod okiem instruktora możesz właściwie ćwiczyć swoje ciało i pracować nad gibkością. 

Wyróżniamy przynajmniej 2 rodzaje ćwiczeń rozciągających – dynamiczne i statyczne. Te pierwsze powinny rozpoczynać każdy trening. Dzięki nim przygotowujesz ciało do ruchu, pobudzasz swoją motorykę, rozgrzewasz mięśnie, ścięgna i stawy. Dobrze wykonany stretching dynamiczny przed treningiem sprawi, że będziesz mniej podatny na kontuzje. Stretching dynamiczny to szybkie naciągnięcie struktur i powrót do neutralnej pozycji. 

Drugą formą rozciągania jest stretching statyczny. Wykonuje się je najczęściej jako rozciąganie po treningu czy rozciąganie po bieganiu. Polegają one na ułożeniu ciała we właściwej pozycji, w której struktury mięśniowe są naciągnięte i utrzymaniu jej przez pewien czas. Jak długo? Od 30 sekund do nawet 2 minut (możesz to rozbić na serie). 

stretching

Zalety stretchingu – dlaczego każdy powinien się rozciągać?

Dlaczego warto uprawiać stretching? Ćwiczenia rozciągające plecy, nogi, ręce, a nawet brzuch czy klatkę piersiową poprawiają Twój komfort życia. Największą zaletą jest zwiększenie zakresu ruchu. Pracując nad swoją gibkością dziś, podziękujesz sobie za kilka lat. Twoje ciało każdego dnia traci swoją elastyczność. Pracując nad zakresami ruchu, działasz profilaktycznie przeciwko deformacjom mięśni i stawów. 

Stretching pomaga także uwolnić napięcie z mięśni. To bardzo ważne dla sportowców, ale nie tylko. Rozciąganie zwiększa długość oraz wrażliwość mięśnia. To pomaga zapobiegać przeciążeniom struktur ciała. Regularny stretching pomoże Ci uniknąć bolesnej kontuzji

Rozciąganie pomaga zwiększyć ukrwienie mięśni. Dzięki temu są one lepiej odżywione i przygotowane do znoszenia przeciążeń, tak na treningu z obciążeniem, jak i w codziennym życiu. 

Stretching wpływa pozytywnie nie tylko na mięśnie, ale i na stawy. Poprawia przepływ mazi stawowej. To niezbędna substancja do prawidłowego funkcjonowania stawów. Niweluje tarcia w stawie i zachowuje go w dobrej kondycji. 

W końcu stretching pomaga Ci się zrelaksować. Ściąga z Ciebie nie tylko napięcie w sensie fizycznym, ale i psychicznym. Wykonując podstawowe ćwiczenia rozciągające, pracujesz jednocześnie nad oddechem, który pomaga uspokoić się Twojemu ciału. Możesz traktować stretching nawet jako formę medytacji. 

Przeczytaj również: Bieganie – jak zacząć, żeby się nie poddać? 7 porad

Jak poprawnie wykonywać ćwiczenia rozciągające?

Zastanawiasz się, jak rozciągnąć plecy? Poniżej przedstawiamy kilka ćwiczeń, które możesz samodzielnie wykonać w domu. Dobrym sposobem, żeby zacząć się regularnie rozciągać i przede wszystkim nauczyć się wykonywać ćwiczenia poprawnie są zajęcia grupowe, np. stretching dla początkujących. 

Jakie ćwiczenia na rozciąganie możemy Ci zarekomendować? Oto kilka przykładów. 

Stretching dynamiczny – ćwiczenia

Zanim zaczniesz ćwiczyć, przed treningiem właściwym wykonaj kilka ćwiczeń z zakresu rozciągania dynamicznego. Zawsze skup się na partiach mięśni, które będziesz wykorzystywał. 

  1. Wymachy nogą w przód i w tył oraz na boki

Stań przy ścianie lub słupku i oprzyj się wyprostowanymi rękami. Zacznij wymachiwać rozluźnioną nogą w przód i w tył. Następnie to samo wykonaj na boki. Zrób po 10-12 powtórzeń na stronę i na nogę. 

  1. Kołyska na palcach

Ćwiczenie to polega na naprzemiennym wspinaniu się na palce i pięty. Wykonaj 15 powtórzeń.

  1. Wykroki dynamiczne

Zrób krok do przodu prawą nogą i ugnij ją w kolanie pod kątem 90 stopni. Wesprzyj się na kolanie tylnej nogi. Połóż ręce przy kolanie przedniej nogi i zacznij otwierać klatkę piersiową, wyciągając do góry rękę położoną bliżej nogi wykrocznej. Wykonaj po 6-10 odmachów na stronę. 

  1. Pies z głową w dół i pies z głową do góry

Zacznij od wykonania pompki. Następnie przejdź do pozycji psa z głową do góry. Powróć do pozycji pompki i wykonaj przejście do psa z głową w dół. W pozycji psa z głową w dół staraj się dotknąć palców stóp lewej nogi prawą ręką i na odwrót. Wykonaj 6 powtórzeń. 

stretching-stylizacja2

Stretching statyczny – ćwiczenia

W stretchingu statycznym chodzi o uzyskanie pozycji i utrzymanie jej przez określony czas. Pozycję utrzymać należy przez ok. 30 sekund. 

  1. Rozciąganie nóg

Siądź w rozkroku i staraj się sięgnąć prawą dłonią do prawej stopy. Przytrzymaj pozycję. Z wydechem możesz pogłębić ruch. 

  1. Rozciąganie pleców

Plecy rozciągnąć możesz w pozycji dziecka. Usiądź na stopach. Dłonie połóż przed sobą. Następnie utrzymując dłonie w pierwotnej pozycji, obniż pośladki najniżej, jak potrafisz i przyciągnij klatkę piersiową do ziemi. 

  1. Rozciąganie rąk

Przyciągnij bark wyprostowaną ręką do klatki piersiowej. Utrzymaj pozycję przez kilkanaście sekund. Powtórz na drugą stronę. 

Czas na stretching, czyli kiedy się rozciągać?

Zawsze jest czas na rozciąganie! Podstawowe ćwiczenia rozciągające warto wykonywać codziennie, żeby zwiększać zakres ruchu swojego ciała. Przyda Ci się to zwłaszcza przy siedzącym trybie pracy. Wystarczy, że znajdziesz około 10 minut dziennie i wykonasz kilka ćwiczeń rozciągających dynamicznych i statycznych

Rozciągać możesz się rano, tuż po przebudzeniu. Stretching przyniesie Ci także ulgę po całym dniu pracy – pozwoli Ci się rozluźnić i zrelaksować. Ułożenie ciała w odpowiednich pozycjach do rozciągania statycznego uwolni napięcie, które nosisz na swoich barkach przez cały dzień. 

W końcu warto odpowiedzieć na pytanie: rozciągać się przed czy po treningu? Odpowiedź brzmi: przed i po! Przed treningiem wykonaj zestaw ćwiczeń z zakresu rozciągania dynamicznego – to przygotuje Twoje ciało do pracy. Tego typu rozciąganie traktuj jako formę rozgrzewki, dzięki niej unikniesz kontuzji, np. naciągnięcia mięśnia. 

Zaś po treningu postaw na rozciąganie statyczne. To pozwoli ściągnąć napięcie z przykurczonych ćwiczeniami mięśni. Stretching może nawet uchronić Cię przed zakwasami. Obolałe po treningu mięśnie staraj się rozciągać też następnego dnia. Zobaczysz, jaką ulgę Ci to przyniesie!

Jak ubrać się na stretching? Podpowiadamy!

Wykonując ćwiczenia rozciągające kręgosłup, nogi czy ręce, musisz być w odpowiednim stroju. Nie powinien on krępować ruchów czy ograniczać Twojego zakresu. Strój powinien wręcz pomagać, a nie przeszkadzać. 

Na stretching najlepiej włóż dres! Załóż spodnie joggersy od Lancerto, model Dax. Wykonane są one z miękkiej tkaniny jerseyowej. Dobrze się rozciągają i dają dużo przestrzeni na ruchy ciała. Na górę załóż miękki bawełniany T-shirt, np. koszulkę Lennox

stretching-koszulka-meska-ciemnogranatowa-lennox

Koszulka Ciemnogranatowa Lennox

W lecie do stretchingu przydadzą Ci się dresowe krótkie spodenki, np. Elgin. Do zielonych spodenek włóż granatową koszulkę Daniel.

stretching-szorty-dresowe-zielone-elginSzorty Dresowe Zielone Elgin

Stretching najlepiej wykonywać na boso na macie lub miękkim dywanie. Dla własnego komfortu możesz założyć skarpetki, zwłaszcza kiedy ćwiczysz w przestrzeni publicznej. 

stretching-zestaw-3-park-skarpet

Zestaw 3 Par Skarpet

Czasem ubrania mogą tylko przeszkadzać Ci w wykonywaniu ćwiczeń. Kiedy rozciągasz się w domu, możesz robić to w samych bokserkach. W ten sposób dajesz swojemu ciału najwięcej swobody i z powodzeniem będziesz mógł wykonać każde ćwiczenie rozciągające. 

Sprawdź także: Co daje joga? Osiągnij spokój ducha i zdrowe ciało z Lancerto

stretching-bokserki-zestaw-mix

Zestaw 3 Bokserek Wzór Owady

Stretching – wykonaj go dziś, podziękujesz sobie jutro!

Ćwiczenia rozciągające to bardzo ważny element każdego treningu. Powinni wykonywać go także panowie, którzy na co dzień nie ćwiczą na siłowni. Praca przy komputerze tak samo jak praca fizyczna może poważnie nadwyrężyć Twój aparat ruchu. Stretching pomoże Ci rozluźnić napięcia mięśniowe, rozciągnąć ścięgna i pracować nad ruchomością stawów. 

Jeżeli nie jesteś pewien, jak rozciągać się samodzielnie, udaj się na wizytę do fizjoterapeuty. On pokaże Ci prawidłowe wzorce ruchowe. Możesz też dołączyć do zajęć grupowych. Pamiętaj, że najlepsze efekty stretchingu zauważysz dopiero po kilku tygodniach regularnej pracy.

Michał Grochala

Product Manager Lancerto

Lancerto.com

Dodaj komentarz
Ta strona jest chroniona przez reCAPTCHA i w tym zakresie obowiązuje na niej Polityka prywatności Google oraz Warunki korzystania z usługi