Trening siłowy – must have zadbanego mężczyzny

Spis treści:
1. Czym jest trening siłowy?
2. Jak działa trening siłowy?
3. Trening na siłowni dla początkujących
4. Trening na siłowni – porady eksperta
5. Trening na siłowni dla początkujących – najczęściej popełniane błędy
6. Trening siłowy – przeciwskazania i najważniejsze informacje

Czym jest trening siłowy?

Jeśli kiedykolwiek zastanawiałeś się nad treningiem siłowym, spotkałeś się pewnie z wieloma mitami na jego temat. Najczęściej powtarzane to te o nadnaturalnym rozroście masy mięśniowej i problemach ze stawami. Z naszego artykułu dowiesz się wszystkiego o treningu siłowym. Opowiemy, na czym polega i co zmieni się w Twoim organizmie, gdy zaczniesz regularnie ćwiczyć.

Trening siłowy (znany również jako trening oporowy) to rodzaj ćwiczeń, które powodują, że mięśnie kurczą się, pokonując zewnętrzny opór. Opór zewnętrzny może pochodzić od masy ciała, ciężarków, piłek lekarskich, taśm oporowych lub hantli. Ogólna definicja treningu siłowego to każdy ruch fizyczny, w którym wykorzystujesz masę ciała lub sprzęt (np. hantle i gumy oporowe) do budowania masy mięśniowej, siły i wytrzymałości. 

Ten rodzaj aktywności to dobra propozycja na trening na siłowni dla początkujących. Ale uwaga! Nie każdy typ treningu wytrzymałościowego jest odpowiedni dla osób, które dopiero rozpoczynają pracę nad formą. Ile kalorii spala trening siłowy? 200-300 kcal w ciągu godziny – to ogólnie przyjęta średnia. Jednak trzeba zwrócić uwagę na rodzaj treningu, który wybierzesz, stopień zaawansowania ćwiczącego oraz czynniki fizyczne. 

Główne rodzaje treningu siłowego obejmują:

• trening hipertroficzny – ten rodzaj treningu siłowego, znany również jako budowanie mięśni, wykorzystuje średnie lub duże ciężary, aby stymulować wzrost mięśni; 
• funkcjonalny trening siłowy – powtarzane intensywnych ćwiczeń, których celem jest wszechstronne wzmocnienie mięśni bez rozbudowywania masy mięśniowej;
• trening wytrzymałościowy – odnosi się to do zdolności mięśni do określonego, stałego wysiłku przez pewien czas. To trening siłowy mający na celu zwiększenie wytrzymałości mięśniowej zwykle obejmuje dużą liczbę powtórzeń przy użyciu lekkich ciężarów lub masy ciała;
• trening obwodowy – podczas tej formy kondycjonowania całego ciała, wykonujesz cyklicznie różne ćwiczenia bez przerwy między nimi;
• trening siłowy dla zaawansowanych – ten rodzaj ćwiczeń obejmuje małą liczbę powtórzeń (zwykle 2–6) i duże ciężary, aby poprawić ogólną siłę. Najlepiej jest zarezerwowany dla doświadczonych ćwiczących, którzy opanowali swoją formę;
• trening sportowy – łączy siłę i szybkość, aby poprawić moc wyjściową. Zwykle jest stosowany wśród wyszkolonych sportowców, aby poprawić ich zdolność do wykonywania wybuchowych ruchów w ich sporcie.

Zainspiruj się: Prezent dla sportowca, czyli jak celebrować sukces

Jak działa trening siłowy?

Nie musisz być kulturystą ani zawodowym sportowcem, aby czerpać korzyści z treningu siłowego. Prawidłowo wykonany trening siłowy może pomóc w zrzuceniu zbędnych kilogramów, zwiększeniu siły i napięcia mięśniowego oraz poprawie gęstości kości. Jeśli jednak zostanie wykonany nieprawidłowo, trening siłowy nie przyniesie tych korzyści – a nawet może doprowadzić do kontuzji.

Korzyści z treningu siłowego:

• zwiększona masa mięśniowa – pomaga w utrzymaniu siły i funkcji mięśni oraz poprawia ogólną sprawność fizyczną;
• mocniejsze kości – pomaga to zmniejszyć ryzyko złamań kości;
• elastyczność stawów – może zmniejszyć objawy sztywności i zapalenia stawów;
• poprawia ogólną jakość życia, zwiększa wytrzymałość, dodaje energii;
• kontrola wagi – może pomóc w utrzymaniu prawidłowej wagi;
• pomaga kontrolować poziom cukru we krwi;
• może pomóc w zapobieganiu nawrotom lub wtórnemu rakowi;
• poprawia jakość snu;
• poprawa równowagi – może to pomóc w ograniczeniu upadków;
• zmniejszenie zmęczenia, lęku i napięć nerwowych.

Spodnie dresowe Swinton

Trening na siłowni dla początkujących

Możesz nauczyć się technik treningu siłowego, obserwując przyjaciół lub inne osoby na siłowni, ale czasami to, co widzisz, nie jest bezpieczne. Nieprawidłowa technika treningu siłowego może prowadzić do skręceń, nadwyrężeń, złamań i innych bolesnych urazów, które mogą utrudniać wysiłki związane z treningiem siłowym.

Jeśli dopiero zaczynasz, współpracuj z doświadczonym specjalistą od treningu siłowego – fizjoterapeutą, trenerem sportowym lub innym ekspertem fitness, który jest zaznajomiony z właściwą techniką wykonywania ćwiczeń. Jeśli od jakiegoś czasu używasz ciężarków, rozważ zaplanowanie czasu z trenerem, aby dokładnie sprawdził Twoją technikę i zaproponował zmiany, które możesz wprowadzić, aby zwiększyć efekty.

Dowiedz się więcej: 6 korzyści z biegania – poradnik zdrowia dla eleganckiego mężczyzny

Trening na siłowni – porady eksperta

Nie szarżuj – zacznij od ciężaru, który możesz wygodnie podnieść 12 do 15 razy. Dla większości ludzi pojedyncza seria od 12 do 15 powtórzeń z ciężarem, który męczy mięśnie, może być równie skuteczna, jak trzy serie tego samego ćwiczenia. Gdy staniesz się silniejszy, stopniowo zwiększaj ciężar.

Szorty dresowe Elgin

Naucz się poprawnie wykonywać każde ćwiczenie. Podczas podnoszenia ciężarów poruszaj się w pełnym zakresie ruchu w stawach. Jeśli nie masz pewności, czy prawidłowo wykonujesz dane ćwiczenie, poproś o pomoc trenera personalnego lub innego specjalistę od fitnessu.

Im lepsza będzie forma, tym lepsze wyniki i mniejsze prawdopodobieństwo, że zrobisz sobie krzywdę. Jeśli nie jesteś w stanie utrzymać stałej wydolności, zmniejsz ciężar lub liczbę powtórzeń. Pamiętaj, że słaba forma ma znaczenie nawet wtedy, gdy podnosisz i odkładasz ciężarki na stojak, nie wspominając o wykonywaniu z nimi ćwiczeń.

Nie zapominaj o oddychaniu. Możesz ulec pokusie wstrzymania oddechu podczas podnoszenia ciężarów. Nie rób tego. Zamiast tego wykonuj wdech podczas podnoszenia ciężaru i wydech podczas opuszczania.

Naucz się utrzymywania równowagi. Pracuj nad wszystkimi głównymi mięśniami – w tym nad brzuchem, biodrami, nogami, klatką piersiową, plecami i ramionami. Wzmocnij przeciwstawne mięśnie w zrównoważony sposób. Zawsze ćwicz zarówno przednie, jak i tylne partie ramion.

Dodaj trening siłowy do swojej tygodniowej aktywności. Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych zaleca włączenie ćwiczeń siłowych wszystkich głównych grup mięśni co najmniej dwa razy w tygodniu. Unikaj ćwiczenia tych samych mięśni dwa dni z rzędu. Możesz ćwiczyć wszystkie główne grupy mięśni podczas jednej sesji dwa lub trzy razy w tygodniu. Inne rozwiązanie to planowanie codziennych sesji dla określonych grup mięśni. Na przykład ćwicz ramiona w poniedziałek, nogi we wtorek i tak dalej.

Skarpety w puchary

Trening na siłowni dla początkujących – najczęściej popełniane błędy

Zapytaliśmy doświadczonego trenera, jakich błędów unikać wykonując trening siłowy na redukcji. Oto lista rzeczy, których robić nie wolno.

• Nie pomijaj rozgrzewki, bo nierozgrzane mięśnie są bardziej podatne na kontuzje. Zanim zaczniesz podnosić ciężary, rozgrzej się, wykonując 5–10 minut szybkiego marszu lub innej aktywności aerobowej.
• Nie spiesz się. Poruszaj ciężarem w niespieszny, kontrolowany sposób. Powolne wykonywanie ćwiczeń pomaga odizolować mięśnie, nad którymi chcesz pracować, i nie pozwala polegać na pędzie do podnoszenia ciężarów. Odpoczywaj przez około minutę między każdym ćwiczeniem.
• Nie przesadzaj. Większości osób zwykle wystarcza wykonanie jednego zestawu ćwiczeń do momentu zmęczenia. Dodatkowe serie mogą zająć dodatkowy czas i przyczynić się do urazów przeciążeniowych. Jednak liczba wykonywanych zestawów może się różnić w zależności od Twoich celów fitness.
• Nie ignoruj ​​bólu. Jeśli ćwiczenie powoduje ból, przestań. Spróbuj ponownie wykonać je za kilka dni lub zmniejsz obciążenie.
• Nie zapomnij o odpowiednim obuwiu. Buty, które chronią stopy i zapewniają dobrą przyczepność, mogą zapobiegać poślizgnięciom lub kontuzjom stóp podczas podnoszenia ciężarów.

Pamiętaj, im bardziej skoncentrujesz się na prawidłowej technice treningu siłowego, tym więcej zyskasz i z czasem zaczniesz czerpać przyjemność z pobytu na siłowni.

Zobacz też: Czyszczenie sportowych butów – 6 skutecznych sposobów

Trening siłowy – przeciwskazania i najważniejsze informacje

Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu treningu siłowego. Choć jest to zdrowa aktywność, to ortopeda lub kardiolog mogą Ci go zakazać. Zaczynaj ćwiczyć powoli i ostrożnie, aby ocenić, ile może znieść twoje ciało. Wybierz ćwiczenia, które są zgodne z Twoimi celami – to, że wszyscy je wykonują, nie oznacza, że ​​Ty musisz. Modyfikuj ćwiczenia, aby dopasować je do swoich możliwości fizycznych. Wiele ćwiczeń na dolne i górne partie ciała można wykonywać z pozycji siedzącej zamiast stojącej.