Bieganie - jak zacząć, żeby się nie poddać? 7 porad

Spis treści: 
1. Co daje bieganie? Na co zwrócić uwagę, by osiągnąć efekty?
2. Kilka porad na temat tego, jak zacząć biegać!
3. Dobierz odpowiedni strój do biegania z asortymentu marki Lancerto
4. Dzięki nam wpasujesz bieganie do swojego stylu życia!

Chciałbyś w tym roku zacząć przygodę z joggingiem? To świetny pomysł. Bieganie to jeden z najczęściej uprawianych przez Polaków sportów! Nie rzucaj się od razu na maraton. Zacznij od małych kroczków, a z czasem zyskasz kondycję i będziesz w stanie biegać jak Forest Gump. Zapoznaj się z 7 pomocnymi wskazówkami, jak zacząć biegać bez kondycji. Podpowiadamy również, jak skompletować strój na jogging. 

Co daje bieganie? Na co zwrócić uwagę, by osiągnąć efekty?

Polacy kochają biegać! To jeden z najczęściej uprawianych przez nas sportów. Dlaczego? Powodów jest naprawdę wiele.

Przede wszystkim bieganie jest bardzo zdrowe. Wpływa pozytywnie na Twój organizm pod wieloma względami. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, aby każdy dorosły człowiek uprawiał aktywność fizyczną o średniej intensywności przynajmniej przez 150-300 minut lub 75-150 minut o wysokiej intensywności. Bieganie, jako trening cardio, zaliczać może się zarówno do pierwszego, jak i drugiego przedziału. Regularnie uprawiany sport, nawet amatorsko, pomaga w utrzymaniu zdrowia. Aktywność fizyczna poprawia wydolność organizmu, poprawia funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego oraz neurologicznego, przyspiesza metabolizm i usprawnia trawienie, wspomaga układ hormonalny, nie mówiąc już o wzmacnianiu układu kostno-mięśniowego. 

Trening cardio w postaci regularnych biegów, poprawia wydolność serca. To najlepsza ochrona przed chorobami cywilizacyjnymi i metabolicznymi, takimi jak miażdżyca czy cukrzyca. Dodatkowo obniża ciśnienie tętnicze krwi, obniża puls spoczynkowy, co może zapobiegać udarom i problemom z krążeniem. 

Jogging połączony z odpowiednio dobraną dietą redukcyjną pomoże Ci spalić nadprogramowe kilogramy i wyrzeźbi Twoją sylwetkę. Dzięki temu poczujesz się bardziej pewny siebie, a przede wszystkim odciążysz stawy.

Bieganie to doskonałe lekarstwo na poprawę nastroju. W czasie treningu Twój układ hormonalny uwalnia tzw. hormony szczęścia, które wpływają na lepsze samopoczucie. Co więcej, dotlenienie organizmu, a przede wszystkim mózgu, rozbudzi Cię i poprawi Twoje funkcje poznawcze. Dlatego też wielu trenerów nie zaleca biegania bezpośrednio przed snem. 

To sport, który nie wymaga od Ciebie wielkich inwestycji. Nie potrzebujesz drogiego sprzętu, karnetu na siłownię czy trenera personalnego. Wystarczy tylko odrobina chęci, wyznaczenie sobie właściwych celów i przede wszystkim… dobranie dobrych butów do biegania. Dla wielu osób bieganie wiąże się z dołączeniem do pewnej społeczności. Jeżeli nie lubisz biegać sam, w mediach społecznościowych z pewnością znajdziesz lokalne grupy osób wspólnie pokonujących kolejne kilometry. Wielkim plusem przynależności do takiej społeczności jest to, że możesz się wiele nauczyć. 

Pamiętaj jednak, że bieganie nie dla każdego będzie właściwą formą aktywności. Joggingu nie powinni uprawiać ludzie z dużą nadwagą, ponieważ przeciążenia mogą doprowadzić do poważnych kontuzji stawów, zwłaszcza kolanowych i skokowych. Zanim zaczniesz uprawiać jakikolwiek sport, zawsze warto udać się do lekarza, zrobić badania profilaktyczne i sprawdzić, czy nie masz ku temu jakichś przeciwwskazań.  

Zobacz też: Sportowe stylizacje na co dzień – 3 propozycje dla każdego

Kilka porad na temat tego, jak zacząć biegać!

Już wiesz, jak dobre dla Twojego zdrowia jest bieganie. Jak zacząć swoją przygodę z tym sportem? Wielu doświadczonych maratończyków i trenerów personalnych mówi, że aby zacząć biegać, musisz po prostu wyjść z domu i zacząć to robić! 

1. Zacznij od marszobiegu, czyli spaceruj i biegaj na zmianę

Przeraża Cię perspektywa biegu przez kilka minut bez ustanku? Spokojnie! Nie porywaj się z motyką na słońce. Jak zacząć biegać? Zacznij od tzw. interwałów, czyli naprzemiennych sekcji biegu i marszu. Na początek biegnij przez 1 minutę, a następnie żwawo maszeruj przez 2 minuty. Po pewnym czasie będziesz w stanie sukcesywnie wydłużać momenty biegu, pokonywać większe dystanse i biegać szybciej. Interwały na samym początku pomogą Ci opanować oddech. To, co zniechęca debiutantów na bieżni to palenie w płucach. Pamiętaj, że i to z czasem minie. Najważniejsze, to umiejętnie zarządzać swoim oddechem i siłami podczas dystansu. 

Swoją przygodę z joggingiem zacznij od niewielkiego truchtu. Nie musisz mknąć jak Struś Pędziwiatr. Wystarczy, że podczas sekcji biegu będziesz miał moment lotu, czyli oderwanie obydwu nóg naraz. 

2. Stawiaj sobie realistyczne cele!

Nie musisz od razu biegać maratonów. Zacznij od 3 treningów w tygodniu, każdy po 30 minut. Na zmianę biegaj i maszeruj. Po 2 tygodniach staraj się wydłużać swój trening lub sam moment biegu. Ani się obejrzysz, a będzie w stanie przebiec 30 minut bez ustanku. 

3. Wykonaj dobrą rozgrzewkę

Najwięcej kontuzji bierze się stąd, że niewłaściwie przygotowujemy swój organizm do wysiłku. Zanim zaczniesz przed siebie biec, zrób 10 minut leniwego truchtu, kilka wymachów ramion w przód i w tył, krążenia bioder, przysiadów i wspięć na palce. Potem możesz zacząć swój właściwy trening. Rozgrzewka sprawi, że Twoje ciało będzie gotowe na intensywniejszą aktywność. Jest ona szczególnie ważna dla osób, które prowadzą siedzący tryb życia. 

4. Postaw na właściwe wyciszenie organizmu po biegu

Po biegu staraj się ochłonąć, czyli zrobić tzw. cool down. Daj sobie czas na dojście do siebie. Co to oznacza? Nie zatrzymuj się gwałtownie. Żeby szybko odzyskać miarowe tętno, przez 10 minut po treningu maszeruj, a jeżeli masz jeszcze siłę, powoli truchtaj. Dlaczego jest to ważne? Twoje naczynia krwionośne i cały układ krążenia musi mieć czas na przystosowanie się do warunków spoczynkowych. Wbrew pozorom podczas umiarkowanej aktywności serce szybciej dojdzie do tętna spoczynkowego, niż gdy zatrzymasz się w jednej sekundzie. 

5. Biegaj od śródstopia!

W bieganiu ważna jest również technika. Skup się na tym jak stawiasz stopy. Zawsze powinieneś zaczynać od śródstopia i na nim kończyć. Staraj się nie upadać na piętę, ponieważ uderzenie o podłoże będzie odczuwalne aż w biodrach czy kolanach. Śródstopie zdecydowanie lepiej amortyzuje powrót Twojej nogi na ziemię. Spróbuj także wybijać się ze śródstopia. Bieganie od palców powoduje duże napięcia w łydkach i może być zbyt obciążające na sam początek. 

6. Wygodne buty!

Bez wygodnych butów nawet nie wychodź z domu! Buty do biegania nie mogą być ani za małe, ani za duże. Najważniejsze, żeby podeszwa butów właściwie amortyzowała. 

7. Właściwy strój do biegania!

Twój strój do biegania powinien być wykonany z tkaniny technicznej. Dlaczego? Ponieważ pozostanie ona sucha, poradzi sobie z Twoim potem i nie będzie powodowała podrażnień. Tkanina techniczna to najczęściej poliester lub poliamid. Czysta bawełna chłonie pot i staje się zupełnie mokra, co może powodować obtarcia Twojej klatki piersiowej i nóg do krwi! A tego chcesz uniknąć za wszelką cenę. Zwróć też uwagę na miejsca łączenia materiałów − wybieraj odzież z płaskimi szwami. 

Skup się także na doborze dobrze odprowadzających wilgoć skarpet oraz bielizny, która właściwie będzie utrzymywać wszystko w miejscu i nie będzie powodowała bolesnych obtarć. 

Dobierz odpowiedni strój do biegania z asortymentu marki Lancerto

Jak ubrać się na jogging? Wiesz już, że najlepszym rozwiązaniem będą sportowe koszulki z poliestru, które zapobiegną obtarciom skóry. Jako spodnie do biegania wybrać możesz szare joggersy dresowe Spike. W lecie przydać Ci się mogą szorty, np. granatowe spodenki Elgin. 

Szorty Dresowe Granatowe Elgin

Skup się na wyborze dobrych bokserek, które utrzymają wszystko we właściwej pozycji podczas biegu i oszczędzą Ci obtarć. Kup także bawełniane skarpetki, najlepiej z frotową stopą. 

Na wieczorny lub wiosenny bieg przyda Ci się również bluza do biegania. Możesz wybrać model z kapturem (rozpinaną jak szara bluza Rider albo wkładaną przez głowę, np. ciemnozieloną kangurkę Wilder) lub bez niego, jak żółta bluza Omar z nadrukiem z różą wiatrów.

Bluza Szara Rozpinana z Kapturem Rider

Przeczytaj również: Jak wyczyścić białe trampki? 7 skutecznych sposobów

Dzięki nam wpasujesz bieganie do swojego stylu życia!

Jak zacząć biegać? To wcale nie takie trudne! Kup wygodne buty do biegania i wyznacz sobie realistyczny cel. Na początek wystarczy trenować 2-3 razy w tygodniu po 30 minut. Staraj się na zmianę biegać i maszerować. Z czasem Twoja forma będzie pozwalać Ci na pokonywanie dalszych dystansów w krótszym czasie. Najważniejsze to po prostu zacząć!