Trening siłowy w domu − szybka aktywność w ciągu dnia!
Spis treści:
1. Jak zrobić trening w domu? Potrzebujesz tylko 40 min!
2. Pomysł na trening siłowy bez sprzętu
3. Trening cardio w domu – jak go wykonać bez sprzętu?
4. Jak ubrać się na trening w domu? Propozycje od Lancerto
5. Trening w domu, w hotelu, na campingu! Nie potrzebujesz siłowni i sprzętu, by ćwiczyć!
Jak zrobić trening w domu? Potrzebujesz tylko 40 min!
Nie masz czasu na siłownię? Jesteś w podróży i nie wiesz, jak wykonać trening? Nie odpuszczaj sobie! Pełen trening funkcjonalny całego ciała możesz wykonać w zaledwie 40-50 minut. I to z rozgrzewką!
Żeby wykonać poprawny trening w domu czy w pokoju hotelowym nie potrzebujesz wcale dużej ilości sprzętu. Wiele ćwiczeń, które angażują więcej niż jedną partię mięśni, możesz wykonać bez używania obciążenia w postaci hantli, sztangi czy kettli. Wystarczy odpowiednio wykorzystać ciężar własnego ciała. 
W treningu funkcjonalnym ewentualnie przydać mogą Ci się takie pomoce jak drążek czy zestaw gum oporowych. Co najważniejsze, wcale nie potrzebujesz wiele czasu, aby wykonać efektywny trening siłowy w domu.
Przeczytaj również: Trening siłowy – must have zadbanego mężczyzny
Pomysł na trening siłowy bez sprzętu
Trening siłowy to doskonały sposób na wzmocnienie ciała i kształtowanie sylwetki. Jednak dla wielu osób przyzwyczajonych do ćwiczeń z obciążeniem na siłowni trening siłowy w domu bez sprzętu może być wyzwaniem. Nie jest on jednak niemożliwy. Co więcej, pomysł na trening siłowy bez sprzętu jest całkiem prosty. Podczas ćwiczeń musisz po prostu wykorzystać ciężar własnego ciała.
Nie zapominaj o rozgrzewce i rozciąganiu!
Każdy trening należy rozpocząć od odpowiedniej rozgrzewki. Na początek wystarczy nawet 2-3 minuty spokojnego biegu, aby Twój organizm dostał sygnał, że czego go wysiłek i by rozruszać cały narząd ruchu. Aby uniknąć kontuzji, kolejny etapem treningu będzie rozciąganie dynamiczne poszczególnych partii ciała. W tej sekcji ważne jest przygotowanie do pracy grup mięśni, które będą najbardziej zaangażowane podczas treningu. Pamiętaj o „dogrzaniu” pleców oraz mięśni brzucha.
Przykładowe ćwiczenia
Następnie warto przejść do ćwiczeń akcesoryjnych, czyli takich, które angażują wybrane partie mięśni, np. uda, pośladki czy bicepsy. Układają swój plan treningowy bez sprzętu, weź pod uwagę takie ćwiczenia jak pompki, przysiady, wykroki, zakroki oraz brzuszki.
Ćwiczenia wykonuj w seriach (po 3-5 serii w zależności od Twojej kondycji). Ilość powtórzeń będzie się różnić w zależności od Twojej wytrzymałości. Aby trening był efektywny, na początek sprawdź, ile powtórzeń jesteś w stanie zrobić w serii. Kiedy zaczyna robić się naprawdę ciężko i wydaje Ci się, że więcej już nie dasz rady, dołóż jeszcze 2 powtórzenia. 
Czarna bluza z kapturem Skyler
Świetnym ćwiczeniem, które wymagać będzie zaangażowania niemal całego układu ruchu, są wszelkie wersje planków, czyli tak zwanych desek. Klasyczny plank, plank bokiem, reverse plank to zadania, które mają na celu wzmocnienie tzw. core’u.
Aby dopiec swoim mięśniom brzucha, wykonaj ćwiczenie zwane dead bug. Podczas tej aktywności połóż się na plecach, a następnie wyciągnij do góry ręce oraz nogi. Ugnij kolana pod kątem 90 stopni. W ćwiczeniu tym kluczowe będzie uniesienie tułowia i maksymalne spięcie mięśni brzucha. Utrzymuj pozycje przez kilkadziesiąt sekund. Naprzemiennie opuszczaj do ziemi lewą rękę z prawą nogą i na odwrót. Choć dead bug wygląda z boku niewinnie i nie wymaga dodatkowego obciążenia, ćwiczenie to jest na tyle ciężkie, że doprowadziło do płaczu niejednego osiłka.
Jak długo ma trwać trening?
Z ilu ćwiczeń powinien składać się trening? Zależy to tylko od twoich chęci, możliwości i czasu. Jeżeli chcesz poćwiczyć całe ciało, w swoim domowym planie treningowym uwzględnij zarówno ćwiczenia na nogi, jak i na ręce, plecy oraz brzuch. Pamiętaj, aby pomiędzy seriami wykonywać odpowiednie przerwy. Osoby początkujące mogą pozwolić sobie nawet na 2-minutową przerwę.
Aby maksymalnie wykorzystać czas oraz jak najefektywniej pracować, w jednej serii wykonuj kilka ćwiczeń. Pomiędzy ćwiczeniami, w zależności od ich złożoności i obciążenia dla organizmu, zrób sobie 30- do 90-sekundową przerwę. 
Po każdym treningu znajdź chwilę na doprowadzenie ciała do stanu wyciszenia. Dobrze rozciągnij rozgrzane mięśnie, aby następnego dnia nie męczyły Cię zakwasy. Rozciąganie mięśni oraz ścięgien to także prewencja przed niechcianą kontuzją.
Zainspiruj się: Prezent dla sportowca, czyli jak celebrować sukces
Trening cardio w domu – jak go wykonać bez sprzętu?
Cardio to ważna część treningu, której nie warto pomijać. Dzięki niemu budujesz swoją kondycję, a także wzmacniasz serce oraz układ krążenia. Nawet jeżeli Twoim głównym celem jest rozbudowywanie sylwetki, nie warto pomijać tego rodzaju aktywności fizycznej. Trening cardio nazywa się inaczej treningiem wytrzymałościowym lub tlenowym. Dlaczego? Bo energia w czasie tego treningu pochodzi z przemian tlenowych.
Nie masz w domu rowerka czy wioseł, na których zwykle ćwiczysz swoją kondycję? Ćwiczenia cardio z łatwością możesz wykonać w domowym zaciszu lub na świeżym powietrzu. Najprostszym sposobem na cardio jest oczywiście bieganie. Jeżeli jednak nie jesteś do tego przygotowany lub nie masz przestrzeni, aby udać się na jogging, możesz wykonać inne ćwiczenia.
W ćwiczeniach cardio chodzi przede wszystkim o pewną intensywność oraz utrzymanie wysiłku na pewnym poziomie w określonym czasie. Twoim cardio w domu mogą być więc ćwiczenia typo mountain climber, burpees (czyli słynne padnij-powstań z wyskokiem), down-upy czy klasyczne pajacyki. Świetnym sposobem na cardio w domu będzie także wchodzenie po schodach czy skalanie na skakance.
Jednym z najbardziej popularnych domowych sprzętów do ćwiczeń cardio są rowerki stacjonarne lub orbitreki. Ustawiając taki sprzęt w domu przed telewizorem, możesz jednocześnie oglądać ulubiony serial i poprawiać swoją kondycję oraz wydolność organizmu.
Dowiedz się więcej: Czyszczenie sportowych butów – 6 skutecznych sposobów
Jak ubrać się na trening w domu? Propozycje od Lancerto
Masz już pomysł, jak właściwie ćwiczyć w domu? Czas teraz przygotować się do treningu. Przyda Ci się do tego odpowiedni strój. Ćwicząc w domowym zaciszu, nie musisz martwić się właściwie o to, jak wyglądasz.
Bardzo często podczas trenowania na domowym dywanie, nie będą Ci potrzebne profesjonalne buty. Większość ćwiczeń możesz wykonać na bosaka. Co więcej, ćwiczenie bez obuwia może bardzo pozytywni wpłynąć na Twoje stopy. Do ćwiczenia przydać ci się mogą jednak czyste skarpetki. 
W czym ćwiczyć w domu? W dresie! Najwygodniejszym rozwiązaniem będą długie spodnie dresowe, wykonane z elastycznej dzianiny bawełnianej, np. jerseyu. Dobierz do tego koszulkę z krótkim rękawem lub longsleeve, jeżeli jest Ci na tyle zimno.
Skup się także na wyborze właściwej bielizny, która będzie dobrze przylegać do ciała i nie będzie Ci przeszkadzać w czasie treningu. W czasie wykonywania ćwiczeń cardio może być Ci na tyle ciepło, że lepszą opcję stanowiły będą krótkie spodenki jerseyowe. 
Materiał ubrań sportowych
A skoro już o składnie materiałów mowa, to czy sportowe ubranie powinno zawierać włókna syntetyczne? To zależy. Większość odzieży sportowej wykonywana jest z tak zwanych materiałów funkcjonalnych, w których przeważają syntetyki. Poliestry i poliamidy nie absorbują wody, dzięki czemu bardzo szybko schną.
Z drugiej strony nie przepuszczają powietrza tak dobrze, jak chociażby naturalna bawełna. Problem polega jednak na tym, że bawełniane spodnie czy koszulki szybko nasiąkają wodą i z łatwością mogą doprowadzić do obtarć ciała. Dlatego właśnie odzież funkcjonalna wykonywana jest z syntetyków.
Trening w domu, w hotelu, na campingu! Nie potrzebujesz siłowni i sprzętu, by ćwiczyć!
Aby poćwiczyć w domu, wcale nie potrzebujesz profesjonalnego sprzętu. Oczywiście trening siłowy w domu z hantlami przyniesie Ci dużo korzyści, jednak nie zawsze obciążenie będzie Ci potrzebne. W wielu wariantach ćwiczeń wystarczy obciążenie Twojego ciała.
Aby wzmocnić kondycję i zacząć budować swoją muskulaturę wystarczy tylko 40-60 minut w ciągu dnia, 3-4 razy w tygodniu. Nie marnuj czasu na leżenie przed telewizorem. Wykonaj efektywny trening siłowo-kondycyjny w zaciszu własnego domu.
