Jak ułożyć plan treningowy na siłownię dla mężczyzny?
Spis treści:
1. Dlaczego warto ułożyć plan treningowy na siłownię?
2. Jak ułożyć plan treningowy – 6 wskazówek
3. Jak się ubrać, żeby wykonać plan treningowy dla początkujących?
4. Masz już skuteczny plan treningowy? Siłownia w modnym wydaniu z Lancerto!
Dlaczego warto ułożyć plan treningowy na siłownię?
Jeśli rozpoczynasz przygodę z siłownią, pewnie masz nadzieję, że ćwiczenia szybko przyniosą upragnione efekty. To zależy jednak od kilku czynników, takich jak Twoje zaangażowanie oraz systematyczność. Ogromne znaczenia ma również plan treningowy na siłownię, który musi być dostosowany do Twojego poziomu zaawansowania oraz celu, jaki chcesz osiągnąć.
Czy plan treningowy jest potrzebny? Tak! Trenerzy często porównują plan ćwiczeń do przepisu kulinarnego. Kiedy gotujesz, nie wystarczy bowiem, że wrzucisz jakiekolwiek składniki, aby wyszło pyszne danie. Musisz wiedzieć, co dokładnie dodać, w którym momencie oraz w jakiej ilości. Tak samo jest z treningami: bez dokładnej rozpiski ćwiczenia nie będą dopasowane do Twoich potrzeb, a przez to nie wpłyną na ciało w założony sposób. Dlaczego jeszcze warto przygotować plan treningowy dla początkujących?
- Szybciej zobaczysz efekty, dzięki czemu zwiększysz motywację.
- Mniejsze ryzyko kontuzji i przetrenowania.
- Zyskasz większą świadomość ciała oraz przekonasz się, które ćwiczenia są dla Ciebie najlepsze.
- Realizując kolejne punkty treningu, popracujesz nad samodyscypliną.
Dobrze rozpisany plan zadba o całe ciało, wzmacniając wszystkie grupy mięśniowe. Pomoże też stopniowo przyzwyczaić się do wysiłku, co jest bardzo ważne w przypadku osób niemających doświadczenia ze sportem.
Rodzaje treningów na siłowni
Jak ułożyć plan treningowy? W pierwszej kolejności zastanów się, jakich efektów oczekujesz. Może być to np. zrzucenie nadprogramowych kilogramów, wyrzeźbienie mięśni (z naciskiem na określoną grupę) lub poprawa ogólnej sprawności i koordynacji. W zależności od tego opracowujesz następnie plan treningowy na masę mięśniową lub redukcję wagi.
Istotne jest, aby Twój cel był jak najbardziej sprecyzowany i przede wszystkim realny (nie zakładaj, że w ciągu miesiąca schudniesz 10 kg). Określ również, w jaki sposób i jak często zamierzasz sprawdzać postępy (przeprowadzanie pomiarów mięśni, ważenie się). Dobrze postawiony cel to np. zrzucenie 5 kg w 5 miesięcy i kontrola efektów co dwa tygodnie poprzez ważenie się na czczo.
To może Cię zainteresować: Dresy na siłownię – w jakich spodniach będzie Ci najwygodniej ćwiczyć?
Co powinno być w planie treningowym?
Plan treningowy to szczegółowa rozpiska wszystkich aktywności, jakie wykonujesz podczas ćwiczeń na siłowni. Elementy, jakie powinien zawierać, to:
- poszczególne fazy treningu (rozgrzewka, sesja treningowa z podziałem na partie ciała, rozciąganie),
- długość trwania treningu,
- rodzaj ćwiczeń,
- liczba powtórzeń i serii,
- typ i waga obciążenia,
- częstotliwość wizyt na siłowni.
Jak często zmieniać plan treningowy? Siłownia może się znudzić, jeśli cały czas będziesz wykonywać te same ćwiczenia. Poza tym bez wprowadzania modyfikacji i podnoszenia sobie poprzeczki ciało przestanie się rozwijać, a efekty staną w miejscu. Uznaje się, że korekty w planie wprowadza się przynajmniej raz na 8 tygodni, ale nie szybciej niż po dwóch tygodniach.
Jak ułożyć plan treningowy – 6 wskazówek
Przed rozpoczęciem ćwiczeń na siłowni musisz sprawdzić swój stan zdrowia. Najlepiej wykonać podstawowe badania, a w przypadku jakichkolwiek odchyleń od normy skonsultować się z lekarzem. Układając plan treningowy na siłownię, weź pod uwagę także wszelkie kontuzje oraz Twoją aktualną kondycję.
Osoby, które nie mają doświadczenia z ćwiczeniami, powinny zastosować metodę małych kroków. Zgodnie z nią należy stopniowo przyzwyczajać ciało do wysiłku. Inaczej możesz narazić się na kontuzje lub szybko stracić motywację z powodu bólu mięśni oraz spadku energii. Jak stworzyć własny plan treningowy? Mamy dla Ciebie 6 najważniejszych wskazówek.
1. Określenie czasu trwania treningu
Jak długo powinien trwać trening? Odpowiedź na to pytanie nie jest jednoznaczna, ponieważ zależy od poziomu intensywności treningu. Przyjmuje się, że ćwiczenia intensywne wykonuje się ok. 45 min, średnio intensywne 60 min, a o niskiej intensywności nawet 90 min.
Kolejna sprawa to częstotliwość wizyt na siłowni. Czy wystarczy ćwiczyć 3 razy w tygodniu? Plan treningowy dla początkujących można spokojnie rozpisać na 3 dni. Kiedy już przyzwyczaisz się do ćwiczeń, a efekty będą pojawiać się coraz wolniej, możesz dołożyć kolejny dzień.
2. Wybierz odpowiednie ćwiczenia
Jako osoba debiutująca na siłowni możesz nie wiedzieć, jak odpowiednio komponować ćwiczenia. Najważniejsza zasada to dbanie o harmonijny rozwój sylwetki. Nigdy nie należy wykonywać ćwiczeń wyłącznie na jedną partię mięśni. Podstawę treningów mają stanowić ćwiczenia wielostawowe, czyli angażujące do pracy różne części ciała. Są to np. martwy ciąg, przysiady, swingi oraz wyciskanie na ławeczce.
Na początku przeprowadzaj wyłącznie treningi ogólnorozwojowe, z uwzględnieniem mięśni pleców, klatki piersiowej, pośladków i nóg. Kiedy nabierzesz wprawy, możesz nieco inaczej komponować ćwiczenia. Jeśli chcesz wyrzeźbić mięśnie, podziel dni treningowe według konkretnych partii (np. 2 razy w tygodniu trening na górną część ciała i 2 razy na dolną).
Plan treningowy na redukcję powinien zawierać także jednostki cardio, czyli ćwiczenia wytrzymałościowe. Możesz więc poświęcić 1 dzień na trening na bieżni, orbitreku lub rowerze.
Rozkładając treningi, nie zapomnij również o regeneracji mięśni (trwa ona od 24 do 72 godzin). Jeśli więc w poniedziałek trenujesz pośladki i nogi, możesz ponownie ćwiczyć te partie dopiero w środę lub czwartek.
3. Dobierz obciążenie oraz liczbę powtórzeń i serii
Skuteczność treningu zależy również od jego schematu. Ile ćwiczeń powinien mieć plan treningowy? Siłownia może kusić różnorodnością sprzętów, jednak nie warto od razu korzystać ze wszystkich. Dobre efekty przynosi wykonywanie od 7 do 12 ćwiczeń w odpowiednich seriach.
A jak dobrać liczbę powtórzeń i serii? Każde ćwiczenie należy wykonać w 2–3 seriach, wykonując po 8–10 powtórzeń. Niezbędne jest też zaplanowanie przerw. Osoby początkujące mogą uwzględnić nawet 3-minutowy odpoczynek pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami. Po kilku tygodniach zacznij go zmniejszać, dochodząc do 1-minutowych przerw.
Sprawdź również: Boks – czy to sport dla Ciebie? Dowiedz się, co daje trening na ringu
4. Pamiętaj o rozgrzewce i rozciąganiu
Ćwiczenia na siłowni mają być nie tylko efektywne, ale przede wszystkim bezpieczne. Dlatego każdy trening musi zaczynać się rozgrzewką oraz kończyć rozciąganiem. Celem rozgrzewki jest podniesienie temperatury ciała, pobudzenie układu krwionośnego i oddechowego oraz zwiększenie elastyczności mięśni. Służą temu takie ćwiczenia jak marsz, trucht, wymachy ramion i nóg, pajacyki, skłony i przysiady. Natomiast rozciąganie uspokaja oddech, zwiększa odporność na kontuzję oraz poprawia mechanizmy regeneracyjne.
Jak ułożyć plan treningowy, uwzględniając w nim rozgrzewkę i stretching? Pierwsza z wymienionych jednostek powinna trwać ok. 5–10 minut. Rozciąganie po treningu ma zająć kolejne 10 min. Należy w nim ująć ćwiczenia statyczne na wszystkie partie ciała (np. koci grzbiet, skłony do nóg w siadzie).
5. Skup się na technice
Uważasz, że im więcej zrobisz powtórzeń, tym lepsze uzyskasz efekty? Błąd! Najwięcej zależy od poprawnej techniki wykonywania ćwiczeń. Jeśli nie opanujesz jej już na samym początku, będziesz utrwalać błędne wzorce, czego efektem będzie nie tylko brak efektów, ale i kontuzje.
Jak nauczyć się poprawnej techniki? Jeśli opracowujesz plan treningowy na masę, postaw na najprostsze ćwiczenia i poproś kogoś doświadczonego, aby sprawdził, czy robisz je prawidłowo. Mogą być to np.przysiady, wykroki, martwy ciąg i klasyczne wyciskanie. Dopiero kiedy nabierzesz wprawy, zwiększ liczbę powtórzeń oraz dołóż obciążenie (zwiększaj je systematycznie, aby zapewnić mięśniom stały bodziec do rozwoju).
6. Dostosuj swój sposób odżywiania
Masz już gotowy plan treningowy na redukcję, zaczynasz regularnie ćwiczyć, ale efekty wciąż nie nadchodzą? Razem z wprowadzeniem aktywności fizycznej niezbędna jest modyfikacja jadłospisu. Musi on uwzględniać odpowiednią kaloryczność (w przypadku chudnięcia bilans kaloryczny ma być ujemny), a także stosowny rozkład makroskładników (białek, tłuszczy i węglowodanów).
Zbilansowana dieta przy treningach na siłowni powinna też dostarczać organizmowi witamin i minerałów. Odżywienie mięśni umożliwi ich wzrost oraz korzystnie wpłynie na Twoje samopoczucie. Więcej energii do ćwiczeń to skuteczniejsza realizacja planu. Treningi i dieta mają być ze sobą spójne, dlatego układając plan, rozpisz też swój jadłospis.
Przeczytaj także: Worki pod oczami – domowe sposoby na świeże spojrzenie
Jak się ubrać, żeby wykonać plan treningowy dla początkujących?
Co jeszcze pomoże zrealizować plan treningowy na siłownię? Wygodna odzież to podstawa! Wykonując ćwiczenia, musisz mieć jak największą swobodę ruchu. W trakcie intensywnego treningu na pewno się spocisz, dlatego ubranie powinno więc też dobrze chłonąć wilgoć. Co możesz na siebie założyć? Dobrym wyborem będą szorty dresowe, np. granatowe Elgin z kolekcji Lancerto. Luźny fason nie opina ciała, co pomoże w opanowaniu poprawnej techniki. Przewaga bawełny w składzie zapewnia z kolei przewiewność.
Szorty Dresowe Granatowe Elgin
Do szortów warto założyć bawełnianą koszulkę Mark. Bawełna świetnie absorbuje pot oraz jest przyjemna w dotyku. Będzie także bezpiecznym wyborem dla alergików: nie uczula i nie wywołuje podrażnień. Siłownie są klimatyzowane, więc zanim przystąpisz do rozgrzewki, może być chłodno. Aby zadbać o swój komfort, narzuć na siebie rozpinaną bluzę z kapturem Amir. Nie zapomnij również o odpowiednim obuwiu sportowym, zapewniającym amortyzację i bezpieczeństwo stawom.
Masz już skuteczny plan treningowy? Siłownia w modnym wydaniu z Lancerto
Prawidłowo opracowany plan treningowy dla początkujących pomoże w krótkim czasie osiągnąć założone cele. Dodając do niego determinację oraz samozaparcie, możesz mieć pewność, że wkrótce ujrzysz w lustrze swoją odmienioną sylwetkę. Pamiętaj też, że ważnym elementem wizerunku jest Twój strój.
Bez względu na to, czy szukasz odzieży na trening, do pracy lub ważne spotkanie, zajrzyj do Lancerto. Znajdziesz tu ubrania w ponadczasowych fasonach, które mają uniwersalne zastosowanie. Dbałość o jakość wykonania jest z kolei gwarancją wysokiego komfortu. Zadbaj o swoją kondycję i wygląd z Lancerto!
